Zdrowie na talerzu – soczewica

Jest sycąca, smaczna, zdrowa, ale wciąż niedoceniana. Jak wszystkie rośliny strączkowe stanowi źródło łatwo przyswajalnego białka, zawiera też dużo błonnika, który jest niezbędny do właściwego funkcjonowania układu pokarmowego. W nasionach soczewicy znajduje się mnóstwo witamin, m.in. B1, B2, B6  oraz kwas foliowy, a także wiele cennych składników mineralnych (wapń, fosfor, magnez, cynk oraz żelazo).

Choć potrawy z soczewicy są bardzo sycące, to jednak nie tuczą. Z tego też powodu są wykorzystywane w wielu różnych dietach, np. w diecie strukturalnej, diecie dla cukrzyków, diecie dobrych kalorii oraz diecie Montignaca (w której są stosowane jako zamiennik ziemniaków). Soczewica jest również doceniana przez wegetarian, którzy nie jedząc mięsa, są narażeni na niedobór białka.

Ta roślina strączkowa występuje w kilku odmianach, które nieco różnią się smakiem oraz długością gotowania.  W odróżnieniu od fasoli czy też grochu soczewica bardzo szybko chłonie wodę i nie wymaga uprzedniego moczenia, wystarczy więc wrzucić ją do garnka oraz zagotować.

Przygotowując dania z soczewicy warto pamiętać, iż jej ziarna twardnieją pod wpływem soli. Potrawy z soczewicy solimy, kiedy są ugotowane.

Proste i smaczne przepisy na dania z soczewicy

Soczewica ze szpinakiem

Składniki

1 ½ szklanki czerwonej soczewicy

3 szklanki wody

1 cebula

5-6 pieczarek

1 paczka mrożonego szpinaku

2 łyżki przecieru pomidorowego

zmiażdżony czosnek, curry, papryka

Sposób przygotowania: soczewicę gotować do miękkości, wystudzić. Podsmażyć posiekaną cebulę, dodać posiekane pieczarki, dusić razem kilka minut. Wyłożyć na patelnię szpinak, odparować, często mieszając. Do masy dodać czosnek, sól, curry i paprykę. Całość wymieszać z soczewicą, dodać przecier pomidorowy. Farszem można nadziewać naleśniki, można też jeść jako samodzielne danie lub podawać z ryżem.

Racuszki z soczewicy z daktylami

Składniki:

1 szklanka zielonej soczewicy

3 szklanki wody

10 suszonych daktyli

mąka pszenna

sól morska do smaku

olej roślinny

Sposób przygotowania: soczewicę ugotować w trzech szklankach wody ze szczyptą soli. Po ugotowaniu zemleć lub zmiksować, dodając nieco wody z gotowania. Daktyle posiekać na małe kawałeczki, wymieszać z soczewicą, dodać tyle mąki, aby masa nie była zbyt rzadka. Smażyć placuszki na rozgrzanym oleju do lekkiego zbrązowienia.

Zupa z zielonej soczewicy

Składniki:

25 dag zielonej soczewicy

5 szklanek wody

1 cebula

3 pomidory

3 -4 marchewki

oliwa z oliwek

1 łyżka koncentratu pomidorowego

przyprawy

Sposób przyrządzania: cebulę pokroić w kostkę i zeszklić na oliwie. Dodać pokrojoną marchew oraz, opłukaną soczewicę; zalać 5 szklankami wody. Gotować ok. 40 minut, aż soczewica stanie się miękka. Dodać pokrojone pomidory bez skórek, koncentrat i przyprawy. Uzupełnić odparowaną wodę, jeśli trzeba. Po 20 minutach nadaje się do spożycia.

Pasta dahl

Składniki

1 szklanka czerwonej soczewicy

2 szklanki wody

3 duże świeże pomidory (mogą być też z puszki)

marchew

odrobina masła

1 łyżka sosu sojowego (opcjonalnie)

Przyprawy – według gustu, np. garam masala, mielony kminek, kurkuma, kolendra, curry, sól, pieprz lub w innej wersji: imbir, ziarna białej gorczycy, kurkuma, curry, kumin.

Sposób przyrządzania: marchew oraz obrane ze skórki pomidory pokroić w drobną kostkę i ugotować z soczewicą. W międzyczasie podsmażyć na maśle wszystkie przyprawy (nie mogą się przypalić). Do soczewicy dodać sos sojowy oraz przyprawy, a następnie utrzeć wszystko drewnianą łyżką. Podawać na ciepło z ryżem basmati lub np. naleśnikami z mąki gryczanej. Dahl można też przechowywać w lodówce 2-3 dni i wykorzystywać jako pastę do chleba.

Dodaj komentarz